3 Minuten Atemübung für stressige Tage

Wenn wir gestresst sind, wird unser Atem oft flach und schnell, meist ohne dass wir es merken. Das Schöne ist: Der Weg funktioniert auch andersherum. Wenn Du Deinen Atem bewusst verlangsamst, gibst Du Deinem Körper ein Signal, dass er wieder ein bisschen runterfahren darf.

Diese Übung brauchst Du nicht zu lernen. Du kannst sie am Schreibtisch machen, im Auto (bevor Du losfährst), in der Schlange an der Kasse oder abends auf der Bettkante.

So geht’s

1. Ankommen. Setz Dich aufrecht hin oder bleib einfach stehen. Lass die Schultern sinken. Wenn es sich gut anfühlt, schließ die Augen.
2. Einatmen: 4 Sekunden. Atme ruhig durch die Nase ein und spür, wie sich Dein Bauch weitet.
3. Halten: 4 Sekunden. Ganz ohne Anstrengung. Einfach kurz innehalten.
4. Ausatmen: 4 Sekunden (oder gerne länger). Lass die Luft langsam durch Mund oder Nase entweichen.
5. Wiederholen. Rund 15 Runden ergeben etwa drei Minuten. Du musst nicht mitzählen: Du kannst auch einfach mit dem Kreis unten mitatmen.

Kleine Hinweise

• Wenn Dir 4 Sekunden zu lang sind, beginne mit 3. Es geht nicht um Leistung.
• Wird Dir schwindelig, atme einfach wieder ganz normal weiter.
• Eine etwas längere Ausatmung wirkt für viele besonders beruhigend. Probier ruhig einmal 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus.

Du musst nichts leisten. Nur atmen, und dabei ein kleines bisschen aufmerksamer sein als sonst.

Wenn Du magst, mach daraus ein kleines Ritual: morgens vor dem ersten Blick aufs Handy, mittags vor dem nächsten Termin oder abends als Übergang in den Feierabend.

Hinweis: Atemübungen ersetzen keine ärztliche oder therapeutische Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden sprich bitte vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.